採用情報
0466-38-6077
お問い合わせ
「疲れやすくなった」「体力が落ちた」と感じたら、それは単なる老化ではなく「フレイル」のサインかもしれません。フレイルは、適切な対応をすれば元の健康な状態に戻ることができる、とても重要な時期です。
理学療法士が、フレイルの3つの側面（身体的、精神的、社会的）を解説し、さらに「栄養」「運動」「社会参加」の3本柱における具体的な対策と体操をご紹介します。健康寿命を延ばすための基礎知識と行動を今すぐ始めましょう。
○フレイルとは
フレイル(Frailty)とは、加齢とともに心身の活力が低下し、健康障害を起こしやすくなった状態を指します。日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、英語の「Frailty(虚弱)」に由来しています。
重要なのは、フレイルは「健康」と「要介護」の中間段階であるということです。完全に要介護状態になってしまう前の「黄色信号」の時期であり、この段階で適切な介入を行えば、再び健康な状態に戻ることが可能なのです。
○フレイルの3つの側面
フレイルは単に体力の低下だけではありません。大きく分けて3つの要素が相互に関連しています。
1. 身体的フレイル
筋力の低下、歩行速度の減少、疲れやすさなど、身体機能の衰えが該当します。体重減少、握力の低下、歩行速度の低下などが具体的なサインです。
2. 精神・心理的フレイル
認知機能の低下、うつ傾向、意欲の低下などが含まれます。「何もする気が起きない」「物忘れが増えた」といった変化がこれにあたります。
3. 社会的フレイル
閉じこもり、独居、経済的困窮など、社会との関わりの減少を指します。コロナ禍以降、特にこの社会的フレイルが増加しています。
○フレイルのチェックポイント
以下の項目に3つ以上該当する場合、フレイルの可能性があります。
- ・6か月で2〜3kg以上の体重減少があった
- ・以前より疲れやすくなった
- ・筋力(握力)が低下した(男性26kg未満、女性18kg未満)
- ・歩行速度が遅くなった(1m/秒未満)
- ・身体活動量が減少した
また、サルコペニア(筋肉量の減少)やロコモティブシンドローム(運動器の衰え)は、フレイルと密接に関連しています。
○なぜフレイル対策が重要なのか
フレイルを放置すると、転倒・骨折のリスクが高まり、入院や寝たきりにつながる可能性があります。しかし逆に言えば、フレイルの段階で適切な対策を取れば、健康な状態に戻ることができるのです。
実際の研究データでも、適切な運動療法と栄養管理により、多くの方がフレイル状態から回復しています。特に早期発見・早期介入が重要で、「少し気になる」段階での対応が、将来の生活の質を大きく左右します。
○フレイル予防の3本柱
1. 栄養
たんぱく質を中心としたバランスの良い食事が基本です。特に高齢者は若い頃より多くのたんぱく質が必要とされています。
また、近年重要視されているのがオーラルフレイル（口腔機能の衰え）です。嚙む力や飲み込む力、舌の動きが衰えると、食事が偏り低栄養に繋がります。フレイル予防にはバランスのよい食事に加え、定期的な歯科受診や「パタカラ体操」などによる口腔機能の維持が欠かせません。
2. 運動
筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせが効果的です。無理のない範囲で継続することが何より大切です。
3. 社会参加
人との交流、趣味活動、ボランティアなど、社会とのつながりを維持することがフレイル予防に重要な役割を果たします。
○自宅でできるフレイル予防運動
運動は「継続」が鍵です。特別な器具を使わずに、家の中で安全に筋力とバランスを維持するためのトレーニングから始めてみましょう。
１.椅子を使ったスクワット（下肢筋力強化）
・椅子の前に立ち、腕を胸の前で組む
・ゆっくりと椅子に座るように腰を落とし、座面に軽く触れたら、勢いをつけずに立ち上がる
・10回を1セットとし、無理のない範囲で1日2～3セット行いましょう
２.踵上げ・つま先上げ運動（ふくらはぎ・転倒予防）
・壁や机に手をついて立ち、バランスを取る
・ゆっくりと踵を最大限に上げ、つま先立ちの状態を3秒キープし、ゆっくりおろす。次に、つま先を上げ、踵だけで立つ
３.片足立ち（バランス能力）
・壁や椅子の背もたれにいつでも手が届く位置で、片足を床から少し浮かせる
・そのまま1分間を目安に静止する。難しい場合は支えを使って構いません
※十分に安全に注意し、無理のない範囲で行いましょう。
○専門家によるサポートの重要性
フレイルは個人差が大きく、一人ひとりに合わせた対策が必要です。理学療法士による専門的な運動指導、栄養士による食事指導、そして包括的な健康管理が、効果的なフレイル対策の鍵となります。
特に、すでに何らかの症状を感じている方、持病をお持ちの方、より積極的に健康維持に取り組みたい方には、専門家による個別指導が推奨されます。自費リハビリテーションでは、保険診療では受けられない充実したサービスを、ご自身のペースで受けることができます。
○フレイル対策と介護保険サービス、自費リハビリの関わり
フレイルは要介護状態になる前の段階ですが、対策に介護保険のサービスを利用できる場合があります。
・介護予防・生活支援サービス：要介護認定で「要支援1，2」と認定された方は、介護予防デイサービス（介護予防通所介護）など）を利用できます。これはフレイル対策の運動や社会参加の場として最適です。
・自費リハビリの活用：フレイルを予防する、あるいは進行を食い止める、フレイル状態の改善のために、個別性を重視した専門的なリハビリを受けるという手段もあります。トレーニングという気持ちで捉えると、利用しやすいかもしれません。
◎フレイルは重要なサイン
フレイルは決して怖いものではありません。むしろ、健康寿命を延ばすための重要なサインと捉えることができます。
「最近、体力が落ちたかな」と感じたら、それは体からの大切なメッセージです。 早めの対策が、5年後、10年後の生活の質を大きく変えます。専門家のサポートを受けながら、いつまでも自分らしく、アクティブな生活を送りましょう。
