身体的フレイルの予防には、適切な運動が最も効果的です。

しかし、「どんな運動をすればいいのか分からない」「ジムに通うのは大変」という声をよく耳にします。

そこで、理学療法士の知識と経験に基づいた、自宅で安全に実践できる「身体的フレイル予防体操」をご紹介します。

この体操は、筋力、バランス、柔軟性、持久力という、日常生活に必要な4つの身体機能をバランスよく鍛えることを目的としています。

特別な器具は不要で、1日15〜20分程度で実施できます。

○身体的フレイル予防体操の特徴

科学的根拠に基づいた内容： 理学療法士・医学博士の専門知識に基づき、身体的フレイル予防に最も効果的な運動を厳選しています。

安全性を重視： 高齢者でも安全に実施できるよう、負荷や難易度を調整できる内容になっています。

日常生活動作に直結： 立ち上がる、歩く、階段を上る、物を持つなど、日常生活で必要な動作に直結した運動です。

継続しやすい： 自宅で、テレビを見ながらでもできる簡単な動作で構成されています。

○体操を始める前の注意事項

体調チェック

• ・体調が悪いとき、発熱時は無理をしない
• ・痛みが強いときは中止する
• ・持病がある方は主治医に相談してから始める

環境の準備

• ・滑りにくい床で行う
• ・周囲に障害物がないことを確認
• ・安定した椅子や手すりを準備
• ・動きやすい服装で行う

運動の原則

• ・呼吸を止めずに行う
• ・痛みのない範囲で行う
• ・無理をせず、徐々に回数を増やす
• ・毎日継続することが大切

＜＜身体的フレイル予防体操プログラム＞＞

○ウォーミングアップ

１.　深呼吸運動　

• ・椅子に座った状態で実施
• ・鼻から大きく息を吸い、口からゆっくり吐く
• ・5回繰り返す
• 効果：リラックス、血流改善

２.　首のストレッチ　

• ・ゆっくりと首を前後左右に倒す
• ・各方向5秒ずつキープ
• ・左右に回旋する
• 効果：首の柔軟性向上、肩こり予防

３.　肩回し運動　

• ・両肩を前から後ろに大きく回す：10回
• ・後ろから前に回す：10回
• 効果：肩の可動域向上、肩こり改善

４.　足首の運動　

• ・椅子に座り、つま先を上げ下げする：10回
• ・足首を時計回り・反時計回りに回す：各10回
• 効果：足首の柔軟性向上、むくみ予防

○メイン運動①：下肢筋力トレーニング（5分）

下肢の筋力は、歩行能力と転倒予防に最も重要です。

５.　椅子からの立ち上がり運動　

• ・椅子に浅く腰掛ける
• ・両手を胸の前でクロス（または椅子の座面に軽く置く）
• ・ゆっくり立ち上がり、2秒静止
• ・ゆっくり座る
• ・10回×2セット
• 効果：大腿四頭筋（太もも前面）、臀筋の強化

＜ポイント＞

• ・膝がつま先より前に出ないように
• ・上体を少し前に傾けて立ち上がる
• ・勢いをつけずにゆっくりと

＜難易度調整＞

• ・簡単：手すりや椅子の肘掛けを使う
• ・標準：手を胸の前でクロス
• ・難しい：両手を前に伸ばして立ち上がる

６.　かかと上げ運動　

• ・安定した椅子の背もたれや壁に軽く手を添える
• ・両足でかかとを上げる、2秒キープして下ろす
• ・15回×2セット
• 効果：ふくらはぎの筋力強化、バランス向上

＜ポイント＞

• ・できるだけ高く上げる
• ・ゆっくりと下ろす
• ・バランスを崩さないように

＜難易度調整＞

• ・簡単：両手でしっかり支える
• ・標準：指先を軽く添える程度
• ・難しい：片足ずつ行う

７.　太もも上げ運動　

• ・椅子に座り、背筋を伸ばす
• ・片足の太ももを持ち上げる、2秒キープ
• ・左右交互に各10回×2セット
• 効果：腸腰筋（股関節の筋肉）の強化、歩行能力向上

＜ポイント＞

• ・膝は90度を保つ
• ・上体は真っ直ぐに保つ
• ・足首は軽く曲げる

○メイン運動②：バランストレーニング（3分）

転倒予防に不可欠なバランス能力を鍛えます。

８.　片足立ち　

• ・壁や椅子の背もたれに手を添える
• ・片足を床から少し（5cm程度）浮かせる
• ・左右各30秒×2セット
• 効果：バランス能力向上、転倒予防

＜ポイント＞

• ・最初は軽く手を添えて行う
• ・慣れたら指先だけで支える
• ・浮かせた足は前方に軽く出す

＜安全のために＞

• ・必ず転倒防止のために支えを準備
• ・無理に長時間行わない

９.　つま先立ち歩行　

• ・壁に沿って、つま先立ちで歩く
• ・5歩前進、5歩後退を3回
• 効果：バランス能力、ふくらはぎの筋力

＜ポイント＞

• ・壁に手を添えて行う
• ・小刻みな歩幅で
• ・無理のない範囲で

○メイン運動③：体幹・上司のトレーニング（3分）

姿勢保持と日常動作に必要な体幹・上肢を鍛えます。

１０.　椅子での腹筋運動　

• ・椅子に浅く座り、背もたれから背中を離す
• ・両手を太ももに置き、上体を後ろに倒す
• ・倒せるところまで倒して5秒キープ
• ・ゆっくり戻す
• ・10回×2セット
• 効果：腹筋、背筋の強化、姿勢改善

＜ポイント＞

• ・呼吸を止めない
• ・痛みのない範囲で
• ・背中を丸めない

１１.　壁腕立て伏せ　

• ・壁の前に立ち、肩幅より少し広く手を壁につける
• ・肘を曲げて体を壁に近づける
• ・肘を伸ばして元に戻る
• ・10回×2セット
• 効果：上肢、胸部の筋力強化

＜ポイント＞

• ・体は一直線を保つ
• ・肘は外側に開きすぎない
• ・ゆっくりとした動作で

○クールダウン（4分）

１２.　太もも裏のストレッチ　

• ・椅子に浅く座り、片足を前に伸ばす
• ・伸ばした足のつま先を上に向ける
• ・上体をゆっくり前に倒す、20秒キープ
• ・左右各2回
• 効果：ハムストリングス（太もも裏）の柔軟性向上

１３.　股関節のストレッチ　

• ・椅子に座り、片足の足首を反対側の膝の上に乗せる
• ・背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す、20秒キープ
• ・左右各2回
• 効果：股関節の柔軟性向上

１４.　全身伸び　

• ・椅子に座ったまま、両手を上に伸ばす
• ・大きく伸びをして深呼吸
• ・3回繰り返す
• 効果：全身のリラックス

１５.　深呼吸　

• ・鼻から大きく吸って、口からゆっくり吐く
• ・5回繰り返して終了
• 効果：心拍数の正常化、リラックス

○実施スケジュール例

基本プログラム（毎日）

• ・朝：ウォーミングアップ+下肢筋力トレーニング+クールダウン（約10分）
• ・夕方：バランストレーニング+体幹トレーニング（約5分）

理想的なプログラム

• ・月・水・金：全プログラム実施（20分）
• ・火・木・土：軽めの運動（ウォーミングアップ+好きな運動+クールダウン）
• ・日：軽い散歩やストレッチ

最低限のプログラム

• ・週3回以上、各15分以上

○効果を高めるポイント

記録をつける： 運動した日付、実施した内容、気づいたことなどを記録すると、継続しやすくなります。

目標を持つ： 「孫と一緒に公園で遊ぶ」「旅行に行く」など、具体的な目標があるとモチベーションが維持できます。

仲間と一緒に： 家族や友人と一緒に行うと、継続しやすく、楽しくなります。

徐々に負荷を上げる： 慣れてきたら、回数を増やす、難易度を上げるなど、少しずつ負荷を高めていきましょう。

生活習慣に組み込む： 朝の歯磨きの後、テレビを見る前など、生活習慣の中に組み込むと継続しやすくなります。

○こんな症状がある時は専門家に相談を

自宅での体操は有効ですが、以下のような場合は専門家のサポートをお勧めします。

運動中・運動後に痛みがある： 正しいフォームで行えていない可能性があります。理学療法士による指導を受けることで、安全で効果的な運動が可能になります。

効果が実感できない： 3ヶ月以上継続しても効果を感じられない場合、運動の内容や強度が適切でない可能性があります。

持病があり不安がある： 心疾患、糖尿病、高血圧、関節疾患などがある方は、専門家の評価を受けた上で、個別にプログラムを作成してもらうことをお勧めします。

より高い目標を目指したい： 「登山を再開したい」「ゴルフを楽しみたい」など、より高い目標がある場合は、それに特化したトレーニングが必要です。

一人では継続できない： グループでの運動プログラムに参加することで、仲間と励まし合いながら継続できます。

○専門的サポートの価値

この体操プログラムは、身体的フレイル予防の基本となるものです。しかし、一人ひとりの体力、疾患、目標は異なります。

理学療法士による専門的な評価を受けることで、あなたの現在の身体機能を正確に把握し、最適な運動プログラムを作成できます。正しいフォームの指導、適切な負荷設定、進捗状況のモニタリングなど、専門家ならではのサポートが、より確実で安全な効果をもたらします。

特に、自費リハビリテーションサービスでは、時間をかけた丁寧な指導、個別のプログラム作成、そして継続的なサポートが可能です。あなたの「やりたいこと」を実現するために、私たち専門家が全力でサポートいたします。

◎身体的フレイル予防体操を生活の一部に

身体的フレイル予防体操は、毎日の小さな積み重ねです。難しいことをする必要はありません。この体操を生活の一部として、楽しみながら続けていくことが大切です。

「継続は力なり」という言葉の通り、1日15分の体操が、5年後、10年後の健康な体を作ります。今日から、一緒に始めてみませんか。いつまでも自分の足で歩ける、自立した生活を送るために。

不安なことがあれば、いつでも専門家にご相談ください。あなたの健康で活動的な人生を、私たちがサポートいたします。

自費訪問リハビリ