膝関節や股関節について、不安はありませんか。要支援者の原因第1位である「関節疾患」の原因と対策について解説します。

早期発見のポイントや、予防や進行を抑制するために今からできる運動、痛みがある場合の対処方法もお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。

○関節疾患が要支援の最大原因

令和4年の厚生労働省「国民生活基礎調査」によれば、要支援者の原因第1位は「関節疾患」で19.3%を占めています。
関節疾患、特に変形性膝関節症と変形性股関節症は、痛みと可動域制限により、歩行、階段昇降、しゃがむ動作などを困難にし、日常生活の自立度を大きく低下させます。

重要なのは、関節疾患の多くは「加齢だから仕方ない」というものではなく、予防可能であるということです。研究によれば、適切な体重管理と運動習慣により、変形性膝関節症の発症リスクを約50%減少させることができます¹。

○変形性膝関節症（膝OA）とは ～最も多い関節疾患～

変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨が摩耗し、骨が変形する疾患です。
日本での大規模調査では、50歳以上の日本人の約47%にX線上の変形性膝関節症が認められ、そのうち約30%に痛みなどの症状があることが報告されています²。

変形性膝関節症の危険因子

１.肥満（最大の予防可能因子）

肥満（BMI 30以上）の人は、正常体重の人に比べて膝OAの発症リスクが約2.6倍高いことがわかっています³。
なぜ肥満が膝に悪いのか：

• 体重1kg増加ごとに、歩行時に膝には約3〜4kgの負担
• 体重10kg減らせば、膝への負担は30〜40kg軽減
• 脂肪組織から出る炎症物質が軟骨を傷める

研究では、体重を10%減らすことで、膝の痛みと機能が有意に改善することが示されています⁴。

２.筋力低下

大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）の筋力低下は、変形性膝関節症の発症と進行の重要な危険因子です。
研究では、変形性膝関節症患者の大腿四頭筋筋力は、健常者に比べて約18〜38%低いことが報告されています⁵。

筋肉は関節の「天然のサポーター」です。筋力が低下すると、関節への衝撃吸収能力が落ち、軟骨への負担が増します。

３.O脚・X脚（アライメント異常）

膝の内側または外側に負担が偏り、軟骨の摩耗が加速します。

４.過去の怪我

若い頃のスポーツ外傷（靱帯損傷、半月板損傷）は、将来の膝OAリスクを約3〜6倍高めます。

５.女性であること

閉経後の女性ホルモン低下が関節に影響すると考えられています。

○変形性膝関節症の予防戦略

適正体重の維持と運動・生活習慣

１.適正体重の維持

BMI（体格指数）の計算

• BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
• 目標：BMI 18.5〜24.9（特に22〜23が理想）

体重管理のポイント

• 食事：バランスの良い食事、腹八分目
• 運動：有酸素運動（ウォーキング、水泳）で消費カロリー増加
• 目標：月1kg程度のゆっくりとした減量

２.大腿四頭筋の強化

大腿四頭筋筋力トレーニングが膝OAの痛みと機能を有意に改善することがわかっています⁶。

効果的な運動：椅子からの立ち上がり運動

• 椅子に浅く座り、両手を胸の前でクロス
• ゆっくり立ち上がり、2秒静止
• ゆっくり座る
• 10回×3セット、週3〜4回

膝伸ばし運動（セッティング）

• 椅子に座り、片足を前に伸ばす
• 膝裏を床に押し付けるように力を入れ、5秒キープ
• 10回×3セット、毎日

スクワット（負担を感じない範囲で）

• 壁や椅子に手を添えて実施
• 膝を軽く曲げる程度（痛みのない範囲）
• 10回×3セット、週3回

３.適切な運動習慣

運動療法が変形性膝関節症の痛みを軽減し、機能を改善することが強く推奨されています7。

推奨される運動：

• 水中運動：浮力により膝への負担が軽減（体重の約10分の1）
• ウォーキング：適度な刺激が軟骨の代謝を促進
• サイクリング：膝への衝撃が少ない

避けるべき運動：

• ランニング、ジャンプ（膝への衝撃が大きい）
• 深いスクワット、正座の強要
• 痛みを我慢しての運動

４.関節に優しい生活習慣

• 正座を避け、椅子の生活を
• 重い荷物を持つときは両手で分散
• 階段よりエレベーター・エスカレーターを利用（下りは特に負担大）
• 適切な靴の選択（クッション性の良い靴）
• サポーターの活用（不安定感がある場合）

○変形性股関節症とは ～女性に多い疾患～

股関節症の特徴

股関節は体重を支える重要な関節です。変形性股関節症は、特に日本人女性に多く、その約80%は先天性股関節脱臼や臼蓋形成不全（受け皿が浅い）が原因です。

予防と進行抑制

１.股関節周囲筋の強化

＜お尻歩き運動＞

• 床に座り、お尻で前後に歩く
• 前後10歩×3セット、毎日

＜横向き足上げ運動＞

• 横向きに寝て、上の足を持ち上げる
• 10回×3セット、左右とも

２.ストレッチング

股関節の柔軟性維持が重要です。
＜股関節のストレッチ＞

• 椅子に座り、片足の足首を反対側の膝に乗せる
• 上体をゆっくり前に倒し、20秒キープ
• 左右各3回

３.体重管理

股関節にも体重増加は大きな負担です。

○関節リウマチとは ～早期発見・早期治療が鍵～

関節リウマチは、免疫の異常により関節に炎症が起こる病気です。変形性関節症とは異なり、早期に適切な治療を開始することで、関節の破壊を防ぐことができます。

早期発見のポイント

早期発見のポイント
以下の症状があれば、すぐにリウマチ専門医を受診しましょう。

• 朝のこわばりが1時間以上続く
• 複数の関節が腫れて痛む
• 左右対称に症状が出る
• 手の小さな関節（指、手首）が腫れる

研究では、発症3ヶ月以内に治療を開始すると、関節破壊を大幅に抑制できることが示されています⁸。

栄養による関節サポート

関節に良い栄養素
１.オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸の摂取が関節の炎症を軽減することが示されています⁹。

• 青魚（サバ、イワシ、サンマ）を週2〜3回
• くるみ、亜麻仁油

２.ビタミンD
ビタミンD不足が膝OAの進行と関連することが報告されています¹⁰。

• 青魚、きのこ類
• 日光浴（1日15〜30分）

３.ビタミンC
軟骨のコラーゲン合成に必要です。

• 青果物（いちご、キウイ、柑橘類）
• 野菜（ブロッコリー、パプリカ）

４.抗酸化物質
酸化ストレスが関節炎症を悪化させます。

• 色の濃い野菜・果物
• 緑茶

避けるべき食品

• 加工食品、ファストフード（炎症を促進）
• 過度の砂糖、精製炭水化物
• 過度のアルコール

グルコサミン・コンドロイチンの効果（エビデンスは限定的）

グルコサミンとコンドロイチンの膝OAへの効果は限定的であることが示されています¹¹。万能ではありませんが、一部の人には効果がある可能性があります。より重要なのは、運動と体重管理です。

痛みのセルフマネジメント

急性期の対応（RICE）
関節が腫れて熱を持っている場合：

• Rest（安静）：無理な動作を避ける
• Ice（冷却）：1回15〜20分、1日3〜4回
• Compression（圧迫）：サポーターで適度に圧迫
• Elevation（挙上）：心臓より高い位置に

慢性期の対応

• 温熱療法：入浴、温湿布で血流改善
• 適度な運動：安静にしすぎない
• 痛み止めの適切な使用：主治医と相談

○理学療法士による専門的サポート

個別評価の重要性
関節疾患は、一人ひとりの状態が異なります。理学療法士は以下のような専門的評価を行い、評価に基づき個別プログラムを作成します。

理学療法士による専門的評価：
　・関節の可動域測定
　・筋力評価
　・歩行分析
　・アライメント（骨の配列）評価
　・痛みの詳細な評価

個別プログラムの作成：
　・あなたの関節に合った運動処方
　・痛みを悪化させない運動の選択
　・日常生活動作の指導
　・補助具・装具の提案

研究では、理学療法士による個別指導が、集団指導よりも膝OAの改善に効果的であることが示されています¹²。

○自費リハビリテーションの価値

保険診療では時間や回数に制限がありますが、自費リハビリテーションでは以下のようなことが可能です。

　・十分な時間をかけた評価と指導
　・継続的なモニタリングとプログラム調整
　・予防段階からの介入が可能
　・あなたのペースに合わせたプログラム

◎関節疾患は予防が重要

関節疾患の多くは予防可能です。適正体重の維持、筋力強化、適切な運動習慣―これらが関節を守る三本柱です。
特に重要なのは「痛みが出る前からの予防」です。関節の軟骨は一度すり減ると元に戻りません。痛みが出てからではなく、今から関節を大切にする生活を始めましょう。

既に痛みがある方も、適切な運動療法により症状の改善が期待できます。しかし、間違った運動は関節を傷めます。専門家の指導のもと、あなたに最適なプログラムで、関節を守り、いつまでも自分の足で歩ける体を維持しましょう。

リハトレ

施設の方

reference:

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