前回の記事では、精神・心理的フレイル予防プログラムのご紹介をしました。

精神・心理的フレイル予防プログラム～心と脳を元気にする運動と活動～ ①

続いて今回の記事では、日常生活での認知機能を活性化するためにできることについて、お伝えします。

○日常生活での認知活性化活動

認知機能と心の健康を維持・向上させるためには、適切な運動と脳を使う活動を組み合わせることが効果的であるため、体操に加えて、日常生活で以下の活動を取り入れると、さらに効果的です。

１.料理を活用した脳トレ

　献立を考える： 冷蔵庫の材料から献立を考えることは、優れた実行機能トレーニングです。

　レシピを覚える： レシピを見ながらではなく、一度読んで覚えてから作ることで記憶力を鍛えます。

　段取りを工夫する： 効率的な調理の順序を考えることは、計画能力を高めます。

２.日記・記録をつける

　日記の習慣： その日の出来事を書くことで、記憶の定着と振り返りができます。

　感謝日記： 良かったこと、感謝できることを3つ書くことで、ポジティブな思考が養われます。

３.趣味と創造的活動

　手を使う趣味： 編み物、折り紙、書道、絵画など、手先を使う活動は脳を活性化します。

　音楽： 楽器演奏、歌を歌うことは、複数の脳領域を同時に使う優れた活動です。

　パズル・ゲーム： クロスワード、数独、将棋、囲碁など、考えるゲームは認知機能を維持します。

４.社会的活動

　会話を楽しむ： 人との会話は、最高の認知トレーニングです。

　学ぶ機会を持つ： カルチャーセンター、生涯学習講座など、新しいことを学ぶ機会を持ちましょう。

○週間スケジュール例

基本プログラム（毎日推奨）

• ・朝：脳活性化ウォーミングアップ（5分）
• ・午後：デュアルタスク運動（10分）
• ・夜：認知トレーニング＋リラクゼーション（5分）

無理のないプログラム

• ・月・水・金：フルプログラム（20分）
• ・火・木・土：好きな運動を選んで実施（10分）
• ・日：散歩＋会話を楽しむ

プラスアルファ活動

• ・毎日：日記をつける（5分）
• ・週1回：趣味の活動（30分以上）
• ・週2回：人と会って会話する

○測定効果と記録

継続のモチベーションのために、変化を記録しましょう。

セルフチェック項目

• ・物忘れの頻度（減ったか）
• ・意欲・やる気（向上したか）
• ・睡眠の質（改善したか）
• ・気分（明るくなったか）
• ・集中力（続くようになったか）

記録の例

• ・日付、実施した運動、気づいたこと
• ・月1回、上記のセルフチェックを実施
• ・3ヶ月ごとに振り返り

○こんな時は専門家に相談を

認知機能に不安がある： 物忘れが日常生活に支障をきたす、同じことを何度も聞くなどの症状がある場合は、早めに専門家の評価を受けましょう。

抑うつ症状が続く： 2週間以上気分の落ち込みが続く、何も楽しめない、食欲がないなどの症状がある場合は、医療機関への相談をお勧めします。

一人では継続できない： グループでのプログラムに参加することで、仲間と楽しみながら継続できます。

より効果的なプログラムを希望： 現在の認知機能を詳しく評価し、あなたに最適なプログラムを作成できます。

○専門的サポートの価値

このプログラムは、自宅で手軽に実践できる内容ですが、より効果的で安全な認知機能維持のためには、専門家のサポートが有用です。

包括的な評価： 理学療法士・公衆衛生専門家による認知機能評価、身体機能評価、生活状況の分析により、現在の状態を正確に把握できます。

個別プログラムの作成：評価結果に基づき、あなたに最適な運動強度、認知課題の難易度を設定したプログラムを作成します。

運動と認知訓練の高度な融合：より複雑で効果的なデュアルタスク運動、最新の認知トレーニング方法を提供できます。

継続的なモニタリング： 定期的な評価により、改善の度合いを客観的に確認し、必要に応じてプログラムを調整します。

グループでの実施：同じ目標を持つ仲間と一緒に行うことで、楽しみながら継続でき、社会的交流も生まれます。これは社会的フレイル予防にもつながります。

心理的サポート 不安や気分の落ち込みがある場合、専門家との対話が心理的サポートとなります。必要に応じて医療機関との連携も図ります。

安心感 ：「これで合っているのか」という不安なく、専門家のサポートのもとで安心して継続できます。

◎心と脳の健康を守る

精神・心理的フレイル予防は、運動と脳を使う活動を組み合わせることで、より効果的になります。このプログラムを楽しみながら継続することで、認知機能と心の健康を守ることができます。

重要なのは、完璧を目指さず、楽しむことです。間違えても笑って続ける、できる範囲で行う、これが長続きの秘訣です。

「最近ちょっと物忘れが気になる」「気分が晴れない日が多い」と感じたら、今日から始めてみませんか。1日20分の積み重ねが、5年後、10年後の明晰な心を作ります。

より効果的に、より確実に認知機能を維持したい方、専門家のサポートを受けながら取り組みたい方は、いつでもご相談ください。あなたの心と脳の健康を、私たちが全力でサポートいたします。いつまでも明るく、前向きに、自分らしい毎日を送りましょう。

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